Tipos de colesterol
El colesterol es una sustancia grasa natural en nuestro cuerpo y es indispensable para las funciones vitales, explica la AHA. Proviene de dos fuentes: el 75 % es producido por el organismo y el otro 25 % proviene de lo que comemos (productos de origen animal). Hay uno bueno para el organismo, y otro malo...
El malo: LDL
El colesterol "malo" se conoce como lipoproteína de baja densidad (LDL). Puede acumularse en las arterias y obstruir el flujo de la sangre. A esta condición se le llama arteriosclerosis, y es un factor de riesgo de ataque cerebral, infarto y enfermedad coronaria, según explica la AHA.
El bueno, HDL
El colesterol "bueno" se conoce como lipoproteína de alta densidad (HDL). Tiene como función transportar el colesterol del cuerpo hacia el hígado, que se encarga de deshacerse del exceso. Este proceso impide que se acumule el colesterol en las arterias y protege contra las enfermedades cardíacas.
1. Avena
La avena es rica en fibra soluble y ayuda a reducir el nivel de colesterol 'malo' (LDL) en la sangre, explica la Clínica Mayo. La Dra. Piña recomienda optar por la avena natural y evitar las versiones que ya vienen azucaradas o con otros ingredientes.
2. Nueces
Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, explica Suzanne Farrell, vocera de la Asociación Americana de Dietética.
Un puñado de salud
La Dra. Piña afirma que cinco puñados de nueces a la semana pueden tener un gran beneficio para la salud. "Puedes añadirlas a la ensalada, a un vaso de yogur, comerlas con fruta o solas como 'snack.' La mejor manera de consumirlas es al natural: sin sal, condimentos y sobre todo, sin chocolate o caramelo", explicó.
3. Nuez de macadamia
Aunque el exceso podría engrosar la cintura, comer 1.5 onzas (42.5 gramos) cinco veces a la semana, ayudaría a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos casi en un 25%, explica la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Pennsylvania.
4. Soya y sus derivados
Los alimentos de soya (brotes, tofu, leche y carne de soya) son importantes en la dieta, pues la proteína que contienen ayuda a combatir los niveles altos de colesterol, explica la Dra. Piña. A diferencia de la proteína animal, la soya está casi libre de grasas saturadas, y es rica en antioxidantes, explica un estudio del British Journal of Nutrition.
Proteína que te hace bien
Aparte de reducir el colesterol, la soya reduciría la presión sanguínea y promovería la elasticidad de los vasos sanguíneos, por lo que también tiene grandes beneficios para la salud del corazón, explica un estudio del Journal of Nutrition. La AHA recomienda un consumo de 25 gramos diarios de proteína de soya.
5. Trigo integral y granos enteros
Los alimentos hechos con granos integrales (como pan y cereal) ayudan a reducir sustancialmente los niveles de colestero LDL y triglicéridos. La AHA recomienda el salvado de trigo y avena, arroz entero y cebada.
6. Frijoles
Los frijoles son ricos en fibra soluble, muy eficaz para combatir el colesterol, explica la Dra. Piña, y producen saciedad, por lo que terminas comiendo menos. Basta media taza al día para obtener todos sus beneficios, explica Philip Reeves, del Servicio de Investigación en Agricultura (ARS, por sus siglas en inglés).
7. Linaza
Consumir 150 miligramos de linaza al día ayudaría a reducir alrededor de un 10% del nivel de colesterol, según la Universidad Estatal de Iowa. La Dra. Piña recomienda añadir las semillitas a las ensaladas y al yogur o agregar un poco de polvo de linaza a los batidos de fruta.
8. Brócoli
El brócoli, especialmente si se acompaña con otros vegetales como col o espinaca, ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, de acuerdo a dos estudios del Functional Food and Health. También protege tu corazón haciéndolo más resistente a infartos y mejorando su funcionamiento, según un estudio de la Universidad de Connecticut.
