Primero que nada, ¿Sabes cuál es el origen de la proteína? con esto quiero decir, a que si sabes cual es la fuente que genera que esa energía pueda ser más tarde, digerida por nuestros cuerpos. Por si no lo sabes, es el sol. El sol es la única e inmensa fuente de energía apta para tan vital tarea, que lamentablemente no podemos digerir directamente, necesitamos procesarla en forma de alimento, entonces me pregunto yo. ¿Cómo es que la proteína de origen animal va a contener una proteína de mejor calidad que un puñado de brotes de alfalfa o de arvejas si en escala, los brotes son las primeras fuentes de alimento altas en proteína en recibir la energía del sol? les dejo la inquietud.
Entonces comencemos ¿Cómo es que atletas como Billy Simmonds (Mr natural Universe 2009) Nathane L. Jackson, Robert Cheeke, Brendan Brazier, Derek Tresize o Rich Roll pueden hacer lo que hacen? Ellos están demostrando al rededor del mundo, que en una dieta vegana no es sólo posible construir músculo, si no que es óptimo.
10. Vegetales verdes: Si, aunque pueda sonar casi ridículo que unas simples hojitas verdes puedan tener proteína, la tienen, una taza de espinaca cocida tiene al rededor de 7 gramos de proteína, y la misma taza, pero de porotos verdes, contiene al rededor de 11 gramos, buenas fuentes de vegetales que contienen proteína también son la acelga, el cilantro, el brócoli, la albahaca, el apio, etc.
9. Mantequilla de maní: Fiesta para los golosos, vayan al supermercado y consigan toda la mantequilla de maní, de almendras o de castañas de cajú que puedan encontrar, porque estos tres tipos de alimento tienen un alto contenido de proteína. Pues dos cucharadas soperas de cualquiera de estas mantequillas les proporcionará 8 gramos de proteína
8. Cánamo: Si, lo leiste bien, el cáñamo es una buena fuente de proteína, pero no te preocupes, no necesitas drogarte para conseguirla. Si tienes la posibilidad de conseguirla en polvo, 30 gramos te proporcionarán al rededor de 11 gramos de proteína. Las semillas y en su defecto los brotes (o germinados) también aportan un alto contenido de proteínas.
7. Leches vegetales: Un sólo vaso de leche de soya, almendras o de casi cualquier otro vegetal del que se produzca leche, aportan de 7 a 9 gramos de proteína.
6. Quinoa: Si el paraíso existe, debe ser vegano y estar lleno de quinoa, es uno de los alimentos más completos, libre de gluten, versátil y delicioso que existe (apto para veganos) además que aporta en una taza de quinoa cocida, al rededor de 10 gramos de proteína.
5. Tofu: se fabrica a partir de la soya, dependiendo de que tipo de poroto se haya utilizado cada 113 gramos de tofu, nos aportan 9 gramos de proteina, aproximadamente
4. Tempeh: Otro alimento que se fabrica a partir de la soya, una taza de cubitos de tempeh, puede aportar 30 gramos de proteína.
3. Legumbres: con una taza de lentejas cocidas puedes conseguir 18 gramos de proteína, además que son versátiles y sirven para preparar albóndigas veganas, hamburguesas o casi cualquier crema o sopa. Eso sin mencionar que porotos negros, rojos y garbanzo principalmente contienen altos niveles de proteína también. Con una sola taza de estas legumbres cocidas, puedes conseguir de 13 a 15 gramos de proteína por taza.
2. Brotes o germinados: toda semilla contiene proteína, pero si a eso además agregamos que al brotar esas semillas, sus cantidades de proteína aumentan, entonces las pondremos en una categoría diferente. Alfalfa, arvejas, porotos, cáñamo, garbanzos y trigo son buenas opciones de germinados, por su sabor. De preferencia es bueno comerlas crudas porque así mantendremos su propiedades, por ejemplo, una taza de brotes de alfalfa puede contener al rededor de 12 gramos de proteína, y la misma taza, pero de germinados de cáñamo es casi el doble.
1. Espirulina: Y por ultimo, la reina de las fuentes de proteína del mundo vegetal: La espirulina. Este fitoplancton (organismo unicelular) es capaz de tomar la energía del sol, y transformarla en alimentación. Además que su alto porcentaje de proteína lo hace el alimento de origen vegetal con más proteína. sólo 10 gramos de esta proteína, contienen 6 o 7 gramos de proteína. Esto quiere decir que al menos un 60% del total del alimento es sólo proteína.
Ahora, los datos anteriormente mencionados no nos sirven de mucho si no sabemos cuanta proteína tomar. La recomendación diaria es básicamente es resultado del promedio de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, entonces es super sencillo calcular, a continuación les dejaremos un ejemplo de cuanta proteína consumir diariamente para mujeres y otra para hombres en una escala normal, de como sería la ingesta.
Ingesta de proteína diaria para un hombre vegano adulto.
Peso 80kg. = Ingesta de proteína diaria 40-80gr
Ingesta de proteína diaria para una mujer vegana adulta.
Peso 60kg. = Ingesta de proteína diaria 30-60gr
Peso 60kg. = Ingesta de proteína diaria 30-60gr
Para niños la ingesta de proteína se calcula en 0,75gr de proteína por cada Kilogramo de peso.
Peso 17kg. = Ingesta de proteína diaria 6-12gr (aprox)
Esperamos que este artículo les haya servido de mucha ayuda y que haya aclarado muchas de sus dudas, si todavía quieren aprender más sobre nutrición vegana nos pueden contactar al correo electrónico planvegan@gmail.com estaremos siempre deseosos de ayudarles.
Fuente: Equipo de Plan Vegan.
